Da biste dobili na težini, važno je sve učiniti na ispravan način. Prežderavanje krafnama može vam pomoći da se udebljate, ali istovremeno može uništiti vaše zdravlje. Stoga je pitanje kako se udebljati na zdrav način vrlo bitno.
Kako se udebljati na brz i siguran način?
Pokušajte ne konzumirati tekućinu prije večere. To vam može napuniti želudac i otežati unos odgovarajućeg broja kalorija.
Jedite redovitije. Priuštite si dodatnu gozbu ili grickajte kad god možete, na primjer, prije spavanja.
Pijte mlijeko. Pijenje punomasnog mlijeka jednostavan je način za unos više proteina i kalorija.
Isprobajte i shakeove za povećanje tjelesne težine. Imaju izuzetno visok sadržaj proteina, ugljikohidrata i kalorija.
Koristite veće porcije. ako pokušavate unijeti dodatne kalorije, svakako koristite veće porcije jer skromniji tanjuri tjeraju ljude da jedu manje.
U svoj espresso dodajte vrhnje. Ovo je jednostavan način za unos više kalorija.
Uzmite kreatin. Dodatak za izgradnju mišića kreatin monohidrat može vam pomoći u stjecanju nekoliko kilograma mišićne težine.
Kvalitetno se odmorite. Pravilno drijemanje ključno je za razvoj mišića.
Prvo jedite proteine, a posljednje povrće. Ako na svom tanjuru imate mješavinu raznih vrsta hrane, prvo jedite one kalorične i bogate proteinima. Povrće jedite zadnje.
Pokušajte ne pušiti. Pušači općenito neće težiti baš kao nepušači, a česti prestanak pušenja potiče debljanje.
Što je debljanje i zašto je važno?
Za mnoge ljude debljanje može biti vrlo teško, baš kao i u obratnoj situaciji. Debljanje se kategorički definira kao povećanje tjelesne težine koje pridonosi povećanju mišićne mase, masnih naslaga ili nakupljanju viška tjelesnih tekućina. U današnje vrijeme, u kojem se svi više skupljaju pod pitanjem mršavljenja, postoji i pitanje kako se udebljati biti pitanje?
Prema studiji, osobe s pothranjenošću povezane su s rizikom od rane smrti, pri čemu su muškarci izloženi povećanom riziku od 140% u usporedbi sa 100% kod žena, dok su pretile osobe bile izložene riziku od 50%.
Ljudi s manjkom tjelesne težine također su povezani s rizikom od starenja povezanog s gubitkom mišića i većim rizikom od demencije. Stoga postaje vrlo potrebno da se mršavi ljudi udebljaju ili da ljudi s manjkom tjelesne težine znaju kako se udebljati.
Što točno znači “mala težina”?
Nedovoljna tjelesna težina karakterizirana je popisom tjelesne težine (BMI) ispod 18,5. Ovo nije baš težina za koju se očekuje da će podržati dobrobit organizma. Više od 25 smatra se prekomjernom težinom, a više od 30 smatra se pretilim. Brojni su problemi s BMI ljestvicom. Određene osobe su obično izuzetno mršave, ali istovremeno čvrste. Nedovoljna težina prema ovoj ljestvici ne znači da imate zdravstveno stanje. Nedovoljna tjelesna težina je oko 2-3 puta normalnija među mladim ženama i ženama općenito, za razliku od muškaraca.
Koje su zdravstvene implikacije niske težine?
Pretilost je trenutno jedno od najvećih medicinskih stanja u svijetu. U svakom slučaju, nedovoljna tjelesna težina može biti jednako užasna za vaše zdravlje. Nedovoljna tjelesna težina također može povećati rizik od kontaminacije, dovesti do osteoporoze i lomova te uzrokovati probleme sa zrelošću. Također, osobe s nedovoljnom tjelesnom težinom moraju se usredotočiti na to kako se udebljati kod kuće.
Uzroci premale težine:
Štitnjača: Hipertireoza uzrokovana preaktivnom štitnjačom, pospješuje metabolizam i dovodi do drastičnog nezdravog gubitka težine.
Poremećaj prehrane: Ozbiljni mentalni poremećaji poput anoreksije nervoze mogu uzrokovati ekstremni gubitak težine.
Infekcije: Malarične ili parazitske infekcije, proljev, tuberkuloza itd. mogu dovesti do nezdravog gubitka težine.
Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes tipa 1
Rak: Oboljeli od raka imaju tendenciju slabljenja i sve većeg gubitka težine.
Genetika: Ponekad je samo naslijeđe ono što osobu čini pothranjenom.
Stres: Ovih dana mnogi pojedinci doživljavaju stres koji može biti ili zbog poslovnog ili privatnog života, bez obzira na to što stres dovodi do gubitka sna i apetita što na kraju remeti metabolizam, osoba postaje slabija i stoga doživljava nezdravi gubitak težine.
20 savjeta kako se udebljati
Kao što smo već spomenuli, za osobe s manjkom tjelesne težine vrlo je važno znati kako se udebljati. Kada govorite o načinima kako se udebljati, vjerojatno je najjednostavnije zamisliti da morate samo nastaviti jesti bez razmišljanja. Međutim, u ovom scenariju vrlo je važno znati koji je najbolji način da se zdravo udebljate.
Evo nekih savjeta kako se udebljati:
Jedite više kalorija nego što vaše tijelo može sagorjeti: Iza ovog savjeta ne stoji nikakva raketna znanost, već jednostavna matematička logika. Ako sustav ima veći dotok u usporedbi s odljevom, najvjerojatnije je da će sustav pribjeći akumulaciji materijala.
Uključite prehranu bogatu proteinima: proteini pomažu u izgradnji čiste mišićne mase. Dakle, veća količina hrane bogate proteinima poput soje, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova ili proteina sirutke pomaže u debljanju.
Povećani unos ugljikohidrata i hrane s visokim udjelom masti: vrlo je važno konzumirati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća poput banana, zobi, kvinoje, borovnica, slatkog krumpira, sira, tamne čokolade itd. Također, pobrinite se da imate barem tri zdrava obroka dnevno.
Dizanje utega i tjelovježba: Višak utrošenih kalorija nakupit će se u mišićima, a ne u trbuhu ili drugim dijelovima ako osoba redovito diže utege.
Konzumacija hrane bogate energijom: Obavezno jedite energetski bogatu hranu poput orašastih plodova uključujući bademe, orahe, kikiriki, sušeno voće uključujući grožđice ili suhe šljive, tamnu čokoladu, mliječne namirnice s visokim udjelom masti poput kondenziranog mlijeka, punomasnog vrhnja, sira , mlijeko, povrće poput krumpira i slatki krumpir, itd.
Pijte mlijeko: Pijte punomasno mlijeko i popijte barem jednu punu čašu dnevno.
Proteinski dodaci i dodaci za povećanje tjelesne težine: Takvi dodaci dostupni su u obliku praha koji se mogu pripremiti kao shake. Izbjegavajte steći naviku da se oslanjate samo na ove proizvode i jednostavno preskačete zdrave dijete. Koristite takve dodatke vjerodostojnih marki, u ograničenim količinama i na ograničeno vrijeme. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati.
Spavanje i joga: Tajna dobrog zdravlja nije samo u zdravoj, ukusnoj hrani nego i u puno sna. San igra ključnu ulogu ne samo u vašem mentalnom blagostanju tijekom dana, već je i znanstveno dokazano da doprinosi čimbeniku u pomaganju probavi i cjelokupnom metaboličkom procesu. Slično tome, uključivanje joge u vašu dnevnu rutinu također pomaže u oslobađanju od stresa, kao i stabiliziranju vaših rutina spavanja i podizanju vašeg mentalnog i emocionalnog zdravlja. Svi ovi čimbenici na kraju kulminiraju u smireniji, opušteniji um i sprječavaju nepotrebno mršavljenje, poboljšavaju apetit i neizravno doprinose debljanju.
Izbjegavajte pušenje: Pušenje je štetno za vaše zdravlje jer prvo utječe na vaše respiratorno zdravlje, a kasnije vodi do ukupnog gubitka težine i učinkovitih tjelesnih funkcija.
Uzorak hrane: Kad god postoji prilika, radije prvo jedite svoju prehranu bogatu ugljikohidratima ili kalorijama i prehranu bogatu proteinima, a kasnije povrće. Ovo nalaže probavnom sustavu da probavi ugljikohidrate i proteine prije masti, vitamina ili minerala. Takav trend u probavi pomaže u ranom sagorijevanju probavljenih kalorija. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati.
Uzimajte kreatin: To je dodatak za izgradnju mišića; kreatin monohidrat koji, ako se redovito uključuje u prehranu u određenim intervalima, pomaže u izgradnji mišićne mase.
Dodatni obroci: Napravite mjesta za dodatne obroke poput jutarnjih ili večernjih užina; koji također mogu pomoći u povećanju tjelesne težine.
Voda: Potrebno je izbjegavati vodu prije bilo kakvog obroka. Ovo samo puni želudac i ne ostavlja mjesta za hranu. Neka vam postane navika redovito piti vodu, ali samo nakon obroka. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati.
Prestanite s povremenim postom: Povremeni post je koncept povezan s mršavljenjem i također savršeno funkcionira. Međutim, kada razmišljate tome kako se udebljati, prijeko je potrebno imati redovite obroke ili čak više dodatnih obroka tijekom dana. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati.
Riža, crveno meso: Zdjelica riže od oko 200 grama, dobar je izvor ugljikohidrata i također bi je trebalo uključiti u prehranu. Isto tako, konzumacija crvenog mesa pumpa mišićnu masu.
Kruh od cjelovitog zrna pšenice: Kruh koji sadrži škrob najbolji je izvor ugljikohidrata i pomaže u debljanju.
Jaja: Najbolja hrana koju od davnina liječnici preporučuju za energiju, trenutno debljanje i bolje zdravlje su jaja. Čak se i bodybuilderi s ciljem postizanja određene mase stavljaju na dijetu s jajima. Stoga je iznimno važno u svoj obrok uključiti i jaja. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati.
Masti/ulja/jogurt: Uključite punomasni jogurt i izbjegavajte one s okusom ili one s niskim udjelom masti. U svoju prehranu uključite i avokado i maslinovo ulje jer doprinose zdravom srcu i sadrže nezasićene masti.
Kako se udebljati i namirnice koje će vam u tome pomoći
1. Mlijeko:
Mnogi ljudi smatrali su mlijeko sredstvom za izgradnju mišića i težine, što u sebi ima razumnu količinu istine. Mlijeko će vam osigurati razumnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti i dobar je izvor za dobivanje kalcija i drugih bitnih vitamina i minerale koji su svakodnevno potrebni vašem tijelu. Za ljude koji ozbiljno pokušavaju povećati mišiće, mlijeko će biti izvrstan izvor proteina koji će osobi osigurati i kazein i protein sirutke. Mnoge vrste istraživanja otkrile su da konzumacija mlijeka može pomoći u dobivanju mišića u kombinaciji s dizanjem utega.
2. Riža:
Riža je bitna namirnica u vašoj prehrani koja sadrži jeftine ugljikohidrate, što je izvrstan izvor koji će vam sigurno pomoći da se udebljate. Samo 1 šalica kuhane riže osigurat će vam oko 44 grama ugljikohidrata, 204 kalorije i minimalnu količinu masti. Riža je kalorična hrana, što znači da možete brzo dobiti mnogo kalorija i ugljikohidrata iz jedne zdjele riže .
3. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova:
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izvor za debljanje. Uzmete li šaku badema, unijet ćete 15 grama zdravih masnoća, 4 grama vlakana, 6 grama proteina i 170 kalorija. Kao što svi znamo, orašasti plodovi su kalorična hrana, pa vam samo dvije šake orašastih plodova dnevno mogu brzo dati stotine kalorija. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati na zdrav način.
4. Proteinski smoothie:
Proteinski smoothieji ukusan su, hranjiv dodatak i brz način da dobijete na težini. Pripremanje smoothieja kod kuće može biti korisnije jer ako uzmete industrijske smoothije, oni neće imati visoku kalorijsku vrijednost. Ako imate intoleranciju na laktozu, možete kombinirati svaki s 2 šalice (470 mL) mlijeka ili sojinog mlijeka. Vrste smoothieja koje možete isprobati su sljedeće:
· Shake od vanilije i borovnice
· Shake od bobica vanilije
· Karamel shake od jabuke
· Shake od čokolade i lješnjaka
· Super zeleni shake
· Čokoladni shake od banane i oraha
5. Proteinski dodaci prehrani:
Uzimanje proteina uobičajena je strategija koju koriste gotovo svi sportaši i bodybuilderi koji žele dobiti dobru količinu težine. Dostupni su mnogi dodaci proteina, uključujući proteine sirutke, proteine soje, jaja i graška.
6. Suho voće:
Suho voće pokazalo se kao dobar izvor za debljanje jer je vrlo kaloričan međuobrok koji osigurava mikronutrijente i antioksidanse. Morate uzimati različite vrste sušenog voća koje ima prirodno visok udio šećera. To ih čini izvrsnim dodatkom za dobivanje na težini. Mnogi misle da voće sušenjem gubi svoje bitne hranjive tvari, ali to nije istina. Suho voće sadrži mnogo vlakana; stoga većina njihovih prirodnih vitamina i minerala ostaje netaknuta, što ih čini dobrim dodatkom za ljude koji žele zdravu tjelesnu težinu. Ako kombinirate malo suhog voća s izvorom proteina, osobito proteinskim shakeovima, poput mesa, sira ili nečega po vašem ukusu. Nadalje, možete čak uzeti malo jogurta ili više orašastih plodova, osiguravajući mješavinu zdravih proteina i drugih bitnih nutrijenata.
7. Tuna
Tuna je, slično lososu, masna riba. To znači da ima više kalorija od ostalih vrsta ribe. Možete kupiti riblje filete ili riblje konzerve. Konzervirana riba obično se prodaje punjena u vodi ili prešana u ulju. Konzervirana riba u ulju imat će više kalorija od konzervirane ribe u vodi. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati na zdrav način.
8. Maslac
Slani i neslani margarin možete kupiti ovisno o vašim posebnim zahtjevima i sklonostima. Sol namaza ne utječe na sadržaj kalorija. Oba su odlična za debljanje.
9. Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija je sjajna nezdrava cjelovita namirnica. Sadrži čvrste masnoće i fleksibilan je u rasporedu za večeru. Maslac od kikirikija možete napraviti pomoću procesora za hranu ili jakog blendera.
10. Losos
Ovo je dodatno bogato omega-3 nezasićenim mastima i odlično je za dobrobit srca. Stručnjaci ga predlažu jesti dva ili tri puta tjedno. Riba je kvalitetan izbor hrane. Nadalje, odabirom masne ribe kao što je losos, možete se udebljati!
11. Avokado
Avokado je naša cjelovita namirnica broj 1 za povećanje tjelesne težine. Sadrže čvrste mononezasićene masti. Također, avokado je pun kalorija. Nadalje, okus je izvrstan. Avokado možete kupiti nov, prethodno istučen u posudama ili smrznut. Možete pojesti cijeli avokado ili iskoristiti dio kako biste povećali unos kalorija za debljanje. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati na zdrav način.
12. Laneno sjeme
Laneno sjeme je cjelovita namirnica koja se može dodavati različitim jelima kako bi se povećao unos kalorija. Ove sjemenke su bogate omega-3 nezasićenim mastima i zdrave su za srce. Osim ako pazite da sjeme lana dobro izgrizete, razmislite o mljevenom lanenom sjemenu.
13. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta nevjerojatan su izbor jer se mogu jesti same ili čak dodati u hranu. Sjemenke suncokreta možete kupiti u ljusci ili oljuštene.
14. Svježi sir
Paneer, sličan drenaži, dolazi u asortimanu bez masnoće, s niskim udjelom masnoće i punom masnoćom te je bogat kalorijama. Obavezno proučite oznaku za hranu na paneeru kako biste bili sigurni da je napravljen od punomasnog mlijeka. To se uglavnom temelji na sklonosti i ne utječe na razinu ugljikohidrata.
15. Sir
Cheddar je uglavnom nezdrava namirnica. Ipak, nekoliko sorti ima manje kalorija. Obavezno proučite oznaku hranjive vrijednosti kako biste pronašli cheddar s najvećim brojem kalorija. Osjetljivi sirevi kao što su brie i cheddar pravi su primjeri nezdravih sireva.
16. Cijela jaja
Jaja su bogata proteinima i drugim važnim dodacima za tijelo. Dok su bjelanjci niskokalorični, žumanjci su bogati mastima. Također, dakle, bogato kalorijama. Jaja možete jesti kuhana na različite načine, od miješanih do tvrdo kuhanih u mjehurićima do poširanih do pečenih s obje strane.
17. Grčki jogurt
Jogurt se proizvodi od mlijeka i bogat je probioticima. Grčki jogurt je gušći od standardnog jogurta i sadrži više proteina. Dok birate grčki jogurt za povećanje tjelesne težine, pripazite da se držite podalje od namirnica bez masti ili s niskim udjelom masti. Kaloričnija hrana pomoći će vam da se brže udebljate.
18. Chia sjemenke
Chia sjemenke su male tamne sjemenke. Pune su omega-3 nezasićenih masnoća i kalorija. Chia sjemenke možete dodati nizu izvora hrane. Chia sjemenke su također nevjerojatan stručnjak za zgušnjavanje. Možete napraviti puding od chia sjemenki ili čak i chia džemove. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati na zdrav način.
19. Kokos
Možete kupiti cijeli kokos i uživati u njegovu otvaranju i posluživanju. Također možete kupiti već nasjeckan kokos. Ili, s druge strane, možete kupiti vrhnje od kokosa u konzervi. Kokosovo mlijeko ima umjeren broj kalorija.
20. Bademi
Bademi sadrže zdrave mononezasićene masti. Bademe možete dodati gotovim proizvodima, salatama, ručku, doručku itd. Možete kupiti sirove ili pečene bademe. Dolaze u običnim, slanim ili pojačanim sortimentima. Štoviše, bademe možete kupiti cijele, narezane, fragmentirane ili izrezane. Ovo je samo jedan od načina kako se udebljati na zdrav način.
21. Punomasno mlijeko
U supermarketu možete pronaći veliki izbor mlijeka. Osim kravljeg mlijeka, općenito možete pronaći kozje mlijeko i niz biljnih mlijeka. Što se tiče kravljeg mlijeka, možete kupiti bezmasno (0% masti), niskomasno (1%), smanjeno masno (2%) i punomasno mlijeko. Iz cjelokupnog mlijeka nije uklonjena nikakva masnoća.
Ovo su bili neki od najboljih savjeta koji će vam dati odgovor na pitanje kako se udebljati! Nadamo se da vam je ovaj članak bio od pomoći.