Možda ga prepoznajete kao sastojak svojih omiljenih seruma za kožu ili ste ga možda primijetili u dodacima za podršku zglobovima, ali što je zapravo kolagen? Što on točno radi i kako ga možete uključiti u svoj život?
Kolagen je najzastupljeniji protein u našem tijelu, posebno onaj tipa 1. Nalazi se u mišićima, kostima, koži, krvnim žilama, probavnom sustavu i tetivama.
Prednosti ovog proteina su tako zapanjujuće jer je ovaj protein ono što našoj koži daje snagu i elastičnost, uz zamjenu mrtvih stanica kože. Kada je riječ o našim zglobovima i tetivama, najjednostavnije rečeno, to je “ljepilo” koje pomaže držati tijelo zajedno.
Nažalost, starenjem gubimo kolagen, ali određeni izvori hrane, kao i dodaci prehrani mogu nam pomoći da ga zadržimo što je više moguće.
Što je kolagen?
Od čega se on sastoji? Često ga se naziva “složenim proteinom”, što nije iznenađujuće s obzirom na to da sadrži nevjerojatnih 19 različitih aminokiselina.
One uključuju kombinaciju nebitnih (također nazvanih uvjetnih) i bitnih vrsta. Posebno je izvrstan izvor arginina, glutamina, glicina i prolina.
Sastavljen od tri lanca, njegov je protein umotan u čvrstu trostruku spiralu. Svaki lanac ima preko 1400 aminokiselina.
Prokolagen je “topljivi prekursor kolagena koji stvaraju fibroblasti i druge stanice u procesu sinteze kolagena”. Njegova vlakna su ono što omogućuje definiranje i održavanje oblika vezivnog tkiva. Takozvana “mikrofibrilarna struktura” ono je što čini ovaj protein.
Nutritivne činjenice
Prolin i glicin su primarne vrste aminokiselina koje se nalaze u lancima kolagena. I prolina i glicina nema u izobilju u životinjskom mesu, gdje većina ljudi koji se hrane “zapadnjačkom prehranom” dobivaju većinu svojih proteina.
Kada ste bolesni, pod velikim fizičkim ili emocionalnim stresom, vaše tijelo možda neće moći samo proizvesti dovoljno aminokiselina. Kako bi se zasitilo, tijelu tada treba pomoć iz vanjskih izvora, uglavnom vaše prehrane ili dodataka prehrani.
Najveći postoci aminokiselina pronađenih u kolagenu, zajedno s nekim od njihovih ključnih prednosti, uključuju:
Prolin: Prolin čini gotovo 15% ovog proteina. Prolin i glicin posebno igraju glavnu ulogu u osiguravanju glatkog rada vašeg tijela. Prolin pomaže u zaštiti integriteta krvnih žila, poboljšava zdravlje zglobova i ima razne kardiovaskularne dobrobiti.
Glicin: Otprilike jedna trećina proteina koji se u njemu nalazi je glicin. Iako je po veličini najmanja aminokiselina, glicin ima velike učinke. Kako bismo osigurali ispravno funkcioniranje naših stanica, glicin pomaže u izgradnji zdravih DNK niti. Također pomaže u stvaranju kreatina, koji potiče zdrav rast mišića i potiče proizvodnju energije tijekom vježbanja.
Glutamin: smatra se jednim od najvažnijih i najzastupljenijih nutrijenata u tijelu, glutamin se stvara unutar naših mišića i također se dobiva iz izvora hrane. Istraživanja pokazuju da glutamin ima koristi u sprječavanju tjeskobe, napetosti, poremećaja spavanja/nesanice, nedostatka koncentracije, lošeg probavnog zdravlja, oslabljenog imunološkog sustava i niske energije. Pokazalo se da ima pozitivne učinke na proizvodnju hormona rasta, koji može poboljšati aspekte mentalnog zdravlja, poput pomoći pri oslobađanju GABA-e koja pojačava osjećaje “unutarnjeg mira”. ” Dušik, koji stvara glutamin u velikim količinama, također pomaže kod zacjeljivanja rana i sprječava gubitak mišića i bolove u zglobovima.
Arginin: Arginin (koji se također obično naziva L-arginin) razgrađuje se u dušikov oksid unutar tijela, što je važan spoj za zdravlje arterija i srca. Također je dokazano da arginin poboljšava cirkulaciju, pomaže u jačanju imunološkog sustava i pozitivno utječe na muški libido.
Peptidi kolagena
Peptidi ovog proteina sadrže točno isti skup aminokiselina i hranjivih tvari kao kolagen, ali su prošli proces koji se naziva hidroliza kako bi se razbili u kraće lance proteina.
Ne samo da se onaj hidrolizirani može otopiti u vrućoj ili hladnoj vodi, već ga je i vašem želucu puno lakše razgraditi i probaviti. Također ima visoku bioraspoloživost i može se apsorbirati u krvotok brže od običnog proteina kolagena.
Najbolje od svega, kolagenski peptidi mogu pomoći u poboljšanju kože i kose, ublažiti bolove u zglobovima i optimizirati zdravlje vaših crijeva.
Kolagen vs. želatina
Zanima vas razlikuje li se kolagen od želatine i kako se razlikuje od drugih proteina koji se već nalaze u tijelu? Možda ste čuli da se ovaj protein i želatina spominju u istom dahu. To je zato što je želatina izvedena iz ovog proteina – kada se on razgrađuje, postaje želatina.
Proces se može pronaći u juhi od kostiju: kosti su pune kolagena, a dok se kosti krčkaju u juhi tijekom procesa kuhanja, on se polako razgrađuje u želatinu.
Želatina je zapravo bila jedna od prvih namirnica korištenih kao lijek u drevnoj Kini. Kao bogati izvor želatine, izvori ovog proteina poput juhe od kostiju mogu olakšati zacjeljivanje sluznice, što znači niz poboljšanja u apsorpciji hranjivih tvari. Drugim riječima, želatina je puna istih dobrih stvari kao i kolagen, samo u drugačijem obliku.
Prednosti i upotreba kolagena
Što kolagen čini za vaše tijelo? Ispod su neke od glavnih prednosti povezanih s ovim kritičnim proteinom:
1. Poboljšava zdravlje kože i kose
Zašto je on dobar za kožu? S razlogom se smatra dobrobiti kolagena broj 1.
Povećanje razine ovog proteina može pomoći vašoj koži da izgleda čvršće, povećati glatkoću i pomoći stanicama vaše kože da se normalno obnavljaju i popravljaju. Također pomaže u suzbijanju učinaka starenja i gubitka ovog proteina, poput opuštenije kože, više bora i manje elastičnosti. To ga čini jednim od najboljih dostupnih prirodnih sastojaka za njegu kože. Prednosti ovog proteina također uključuju smanjenje celulita i strija.
Kada koža izgubi svoju elastičnost kao rezultat smanjenog kolagena, postoji još jedna nuspojava: vidljiviji celulit. Budući da je vaša koža sada tanja, celulit postaje očitiji – nema više skrivanja onoga što se događa ispod površine.
Kolagen za kožu pomaže u održavanju elastičnosti i smanjuje potencijalne udubljenja.
2. Smanjuje degeneraciju i bolove u zglobovima
Jeste li se ikada osjećali kao da imate ukočene i jako bolne noge? Najvjerojatnije se radi o gubitku upravo ovog proteina.
Kada izgubimo ovaj vitalni protein, naša vezivna tkiva (uključujući naše tetive i ligamente) počinju se kretati s manje lakoće, što dovodi do ukočenosti, otečenih zglobova i više.
Sa svojom glatkom strukturom poput gela koji prekriva i drži naše kosti zajedno, on nam omogućuje klizanje i kretanje bez boli. Zamislite to poput podmazivanja škripave šarke na vratima: tako pomaže vašim zglobovima da se lakše kreću, smanjuje bol često povezanu sa starenjem i čak smanjuju rizik od propadanja zglobova.
3. Pomaže kod sindroma propusnog crijeva
Ako patite od sindroma propusnog crijeva, što je stanje u kojem su loši toksini u stanju proći kroz vaš probavni trakt, a tu kolagen može biti od velike pomoći. Pomaže u razbijanju proteina i umiruje oblogu vašeg crijeva, popravljajući oštećene stanične stijenke i infuzirajući crijeva aminokiselinama.
Najveća probavna prednost konzumiranja više ovog proteina je ta što pomaže u formiranju vezivnog tkiva i stoga zapečaćuje i liječi zaštitnu oblogu gastrointestinalnog trakta. Danas znamo da se mnoge bolesti zapravo mogu pratiti do upale ili iritacije koja proizlaze iz nezdravih crijeva.
Studije su otkrile da se u bolesnika s upalnom bolešću crijeva smanjuju serumske koncentracije ovog proteina. Dopunjavanje kolagenim peptidima može pomoći u liječenju gastrointestinalnih simptoma i upale, uključujući sindrom propusnog crijeva, IBS, refluks kiseline, Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis.
Osim što pomažu u liječenju propusnih crijeva, prednosti ovog proteina uključuju pomaganje u apsorpciji vode u crijevima, održavanje stvari slobodnije izlaze iz tijela.
4. Povećava metabolizam, mišićnu masu i izlaz energije
Poticaj ovog proteina može vam pomoći povećati metabolizam dodavanjem mršave mišićne mase i pomažući u pretvorbi esencijalnih hranjivih sastojaka.
Jedna od najvažnijih uloga glicina je pomaganje u stvaranju mišićnog tkiva pretvaranjem glukoze u energiju koja hrani mišićne stanice. Imajte na umu da je zadržavanje mišićne mase presudno s godinama jer pomaže podržati držanje i zdravlje kostiju i sagorijeva više kalorija nego masnoće.
Kada konzumirate ovaj protein, možete imati koristi i od konzumiranja vitamina C kako biste osigurali da vaše tijelo može pretvoriti kolagen u koristan protein. Ovo može početi vraćati izvor ili vašu energiju i vitalnost.
To nije sve što glicin može učiniti za vaš metabolizam. Istraživanja pokazuju da glicin također ima važnu ulogu u obje funkcije probavnih i središnjih živčanih sustava, koji igraju veliku ulogu u održavanju zdravog, mladenačkog tijela.
Čini se da glicin pomaže usporiti učinke starenja poboljšanjem tjelesne uporabe antioksidanata, a koristi se i u procesu konstrukcije zdravih stanica iz DNK i RNA.
Pored toga, utvrđeno je da arginin povećava sposobnost tijela da izrađuje proteine, što je važno za popravak mišićnog tkiva, liječenje rana, štednju tkiva, jačanje metabolizma i pomaganje u pravilnom rastu i razvoju.
5. Jača nokte, kosu i zube
Kolagen protein je građevni blok noktiju, kose i zuba. Dodavanje ovog proteina u svoju prehranu može vam pomoći da vam nokti budu jaki i eventualno obrnuti znakovi gubitka kose.
6. Poboljšava zdravlje jetre
Ako želite detoksirati svoje tijelo od štetnih tvari, poboljšati protok krvi i održavati svoje srce mladim, on je i tu izuzetno koristan. To je zato što glicin pomaže umanjiti oštećenje doživljaja jetre kada apsorbira strane tvari, toksine ili alkohol koji ne bi trebali prolaziti kroz njega.
Jedan od najjednostavnijih načina čišćenja jetre je brzo kosti. Često preporučujem trodnevni detoks od kostiju kako bi se brzo pomoglo u popravljanju propusnih crijeva. To može pomoći vašem tijelu da se riješi kemikalija i „resetira“ crijeva, poboljšavajući ukupnu imunološku funkciju.
Studije su čak otkrile da se glicin može koristiti za smanjenje oštećenja jetre uzrokovano alkoholom i drugim oblicima akutne ili kronične ozljede jetre.
7. Štiti kardiovaskularno zdravlje
Prolin aminokiselina pomaže zidovima vaših arterija u oslobađanju masnoće u krvotoku, smanjujući masnoću u arterijama i minimizirajući akumulaciju masti. Prolin je potreban za popravak tkiva unutar zglobova i arterija – plus pomaže u kontroli krvnog tlaka.
Kao dio ovog proteina koji se nalazi u zglobovima, to sprečava naša tijela od učinaka vibracija ili šoka i pomaže nam da se držimo vrijedne hrskavice kako postajemo stariji. Također je povezan s prevencijom arterioskleroze (otvrdnjavanje arterija) jer pomaže našim arterijama da se ne drže opasnog nakupljanja plaka.
Pored toga, arginin pomaže proizvodnji dušičnog oksida, što omogućava bolju vazodilataciju – što znači širenje arterija i opuštanje mišićnih stanica i krvnih žila što omogućava bolju cirkulaciju.
Što uzrokuje njegov gubitak?
Kako starimo, proizvodnja kolagena našeg tijela prirodno počinje usporavati. Tu se zatim pojavljuju znakovi starenja, poput bora, probijanja kože i bolova u zglobovima zbog slabije ili smanjene hrskavice.
Ostali čimbenici životnog stila – poput konzumiranja prehrane s visokim udjelom šećera, pušenja i velike količine izloženosti suncu – također doprinose iscrpljivanju razine kolagena.
Utvrđeno je da bolesti povezane s kolagenom najčešće proizlaze iz kombinacije bilo genetskih oštećenja, lošeg unosa hrane bogate kolagenom, prehrambenih nedostataka i probavnih problema koji utječu na proizvodnju (sinteza) proteina.
Najbolji izvori (i vrste) kolagena
Koja hrana se smatra izvorom kolagena? Kada je riječ o izvorima kolagena, dobivamo ga iz svoje prehrane, a tu su bitne namirnice vrlo visokih proteina, uključujući membrane od piletine, piletine, ribe i jaja.
Evo malo o tome kako se oni razlikuju i kako nam koriste:
Goveđi kolagen: Ovaj kolagen dolazi od krava, posebno iz njihove kože, kostiju i mišića. Napravljen je uglavnom od kolagena tipova 1 i 3, što se dobro uklapa s obzirom na to da su to najzastupljeniji tipovi stvoreni i pronađeni u ljudskom tijelu. To je bogata opskrba glicinom i prolinama i stoga korisna za proizvodnju kreatina, izgradnju mišića, a pomaže tijelu da napravi svoj kolagen.
Pileći kolagen: Tip najzastupljeniji u pilećem kolagenu je tipa 2, što je najbolje za izgradnju hrskavice. To ga čini korisnim za zdravlje zglobova, pogotovo zato što ovaj izvor također pruža hondroitin sulfat i glukozamin sulfat – od kojih obje vrste imaju efekte protiv starenja.
Riblji kolagen: Onaj dobiven iz ribe lako apsorbira i pruža uglavnom kolagen tipa 1, s aminokiselinama glicinom, prolin i hidroksiprolinom. Budući da se tip 1 može naći u cijelom tijelu, konzumiranje više ribljih kolagena povezano je s prednostima zglobova, kože, vitalnih organa, krvnih žila, probave i kostiju. Hidroksiprolin je važna komponenta trostruke spirale kolagena, a niže razine povezane su s razgradnjom zglobova i stoga simptomi/znakovi starenja. Hidroksiprolin je potreban za stabilnost ovog proteina i stvara se modificiranjem normalnih prolin aminokiselina nakon što je izgrađen kolagenski lanac. Ova reakcija također zahtijeva vitamin C (kako bi se pomoglo u dodavanju kisika), zbog čega nedostatak vitamina C može uzrokovati abnormalnosti u razini kolagena.
Kolagen membrane od jaja: Kolagen jaja, koji se nalazi u školjkama i bjelanjcima jaja, sadrži uglavnom onaj tipa 1. Također ima tip 3, 4 i 10, ali daleko najviše tipa 1, baš kao i ljudsko tijelo (otprilike 100 puta više tipa 1 od tipa 4). Omogućuje glukozamin sulfat, hondroitin sulfat, hijaluronsku kiselinu i razne aminokiseline koje imaju koristi za izgradnju vezivnog tkiva, zacjeljivanje rana, izgradnju mišićne mase i smanjenje boli/krutosti.
Dodaci i doziranje
Kada je u pitanju odabir dodatka kolagena, želite razmotriti koji je oblik najbolji za vas – na primjer, prah ili kapsule – a također i koje vrste najbolje odgovaraju vašim potrebama.
Iako neki dodaci mogu sadržavati samo jednu ili dvije vrste kolagena, drugi proizvodi ovog proteina mogu ponuditi spoj nekoliko različitih vrsta.
Kada tražite oralni dodatak, idealno odaberite hidrolizirani proizvod kolagena peptida, kao što je prah, koji sadrži tip koji se najviše apsorbira. Na naljepnici sastojaka vašeg dodatka potražite izraze poput “kolagenih peptida”, “kolagen hidrolizat” ili “hidrolizirani kolagen”, kako biste si osigurali da postignete najbolje rezultate.