Namirnice za pristupačnu studentsku kuhinju: 8 tradicionalnih žitarica

Prva polovica 20-ih godina je vjerojatno jedino razdoblje u životu kada se ljudski organizam, koliko-toliko, može uspješno nositi s kaotičnom prehranom kao što je ona studentska. U nijednom drugom razdoblju života ljudsko tijelo ne može podnijeti toliko neredovitih jela, pekarskih proizvoda, nedefiniranih mješavina iz menze i svega što smatramo junk foodom.

Ali, kao što će svaki stariji student posvjedočiti, kad-tad nastupi zasićenje ovakvim ritmom prehrane i studenti neminovno požele malo unaprijediti svoje kulinarske vještine. Naravno, biti student znači biti i ograničenog budžeta pa cijela stvar može izgledati dosta komplicirano i vremenski zahtjevno. Iz tog razloga, donosimo kompletni vodič za klasične ugljikohidratne namirnice koje se uvijek isplati imati kod kuće.

Iako su pored raznih fitness kombinacija i mita da debljaju (to ovisi o količini, ne o sastavu namirnice), klasične žitarice izgubile na popularnosti, radi se o namirnicama s kojima se može igrati svaki početnik, a ukupna cijena obroka ne mora premašiti niti 10 kuna. Krenimo!

Tjestenina ne mora biti dosadna!

Na tjesteninu ne treba trošiti riječi jer se radi o žili kucavice svake studentske domaće kuhinje i svaki student ima svoje trikove kako je najbolje iskoristiti. Ono što možda niste znali jest to da je od gotovo svakog povrća moguće napraviti odličan pesto, a ne samo od bosiljka.

Špinat, rikola, tikvice, crvena paprika, peršin, avokado, gljive… Većina povrtnog asortimana kojeg se može naći u lancima trgovina je itekako iskoristiva za odličan pesto. Zelene namirnice poput špinata, peršina, vlasca i sličnih ne trebate prethodno termički obrađivati. Ubacite ih u sjeckalicu (možete koristiti i štapni mikser) zajedno sa žlicom ulja, soli i paprom. Na tavi (ili u pećnici) nekoliko oraha (možete koristiti i lješnjake, indijske orahe ili mješavinu više plodova) prepecite tek toliko da zamirišu. Očiste koru ako se oljuštila i ubacite u sjeckalicu zajedno s režnjom češnjaka i miksajte dok ne dobijete gustu i glatku smjesu s kojom možete preliti vruću tjesteninu.

Namirnice poput paprika i gljiva je najbolje prvo obraditi na tavi da omekšaju i onda ih tretirati u sjeckalici. Crvene paprike (ili rog paprike) su ovdje best budget opcija – za samo dvije paprike srednje veličine uz nekoliko komada orašastih plodova dobijete pesto za dvije solidne porcije. A ukoliko ste ljubitelj malo začinjenije hrane – ovo je izvrstan izbor jer se chilli i paprika itekako dobro slažu. Paprike je najbolje prerezati na pola, posoliti i ispeći u pećnici dok ne omekšaju, a potom im oguliti koru prije nego ih ubacite u sjeckalicu.

Pesto varijante se izvrstan izbor za eksperimentiranje za koje vam trebaju vrlo jeftine namirnice koje su ujedno ukusne i puno zdravije od svih drugih umaka koji se baziraju na vrhnju. Ukoliko pak poželite nešto mlječniji pesto, žlicom posnog svježeg sira u sjeckalici ćete postići upravo to.

Orašasti plodovi jesu nešto skuplje namirnice, ali visoke cijene ćete najbolje izbjeći tako da ne kupujete velika i gotova pakiranja. Većina orašastih plodova se može kupiti i rinfuza tako da nema potrebe da kupujete velike količine. Ukoliko vam nešto i ostane, uvijek ih možete koristiti u jogurtu ili jednostavno kao grickalice uz neke dobre koktele.

Ključni savjeti za namirnice za pesto:

  • među svim namirnicama koje ćete sjeckati, orašasti plodovi neka čine ¼ do 1/3 ukupne mase
  • orašaste plodove obavezno tostirati na tavi ili u pečnici; u protivnom će pesto biti pregorak
  • ukoliko ga imate, maslinovo ulje je u pestu uvijek bolji izbor od običnog ali nije nužnost
Dok se svi utrkuju kako zamijenite ugljikohidratne namirnice, treba se sjetiti da su uglikohidrati našem organizmu - potrebni. Ključ je, naravno, u porcijama.
Dok se svi utrkuju kako zamijenite ugljikohidratne namirnice, treba se sjetiti da su uglikohidrati našem organizmu – potrebni. Ključ je, naravno, u porcijama.

Gotovo je s običnom bijelom rižom…

Riža može varirati od bljutave bijele riže kuhane u slanoj vodi do najukusnijeg povrtnog rižota koji sasvim solidno funkcionira kao glavno jelo. Umjesto klasične najjeftinije riže dugog zrna koja će neiskorišteno stajati u nekom ormariću, kupite rižu sorte arborio. Arborio riža je okruglog zrna s puno više škroba od one dugog zrna i daje bogatiji okus i kremastu teksturu cijelom jelu. S druge strane, rižu možete koristiti i za hladne salate. U tom slučaju, basmati riža i divlja riža su najbolji izbor. Nutritivno su bogatiji izbor, a vjerojatno vam neće tako brzo dosaditi i iskoristiti ćete kupljeno pakiranje.

Riža spada među vječne namirnice, a o tome najbolje svjedoči klasično jelo – riža na mlijeku. Uz dodatak meda, voća, kakaa ili najobičnijeg šećera, teško da možete dobiti jeftiniji desert koji okusom i nutritivnom vrijednošću pobjeđuje većinu procesuiranih i industrijskih slastica koje možete kupiti u trgovini.

Jeste li čuli za bulgur?

Bulgur je posljednjih godina dobio na popularnosti i prerastao u pravi trend, ali zapravo se radi o klasičnom ugljikohidratu koji je potekao iz azijske kuhinje – kuhanoj pšenici bez ljuski koja se potom mrvi i suši. Za ljubitelje salata i povrća, bulgur je odličan dodatak. Radi se o žitarici koja je nutritivno daleko bogatija od riže i tjestenine – sadrži oko polovice dnevnog preporučenog unosa vitamina B i magnezija, a sadrži i više proteina.

Osim salata, kuhani bulgur je iznimno zahvalan za izradu okruglica, uštipaka i tzv. povrtnih pljeskavica. Neoprani bulgur ima ljepljivu teksturu pa se bez problema može umijesiti zajedno s povrćem i npr. tunom u okruglice koje se mogu dalje pržiti.

Palenta spada u namirnice koje su othranile generacije… S razlogom!

Uz rižu i tjesteninu, palenta je još jedan klasik domaće kuhinje i spada među iznimno jeftine namirnice koje mogu dugo stajati. Ako ste savladali nekoliko umaka i uglavnom ih radite uz tjesteninu ili rižu, razmislite o palenti. Kuhanje palente je još brže i jednostavnije, a okus će brzo razbiti monotoniju na koju ste navikli.

Iako se obično kuha u slanoj vodi, palenta je relativno neutralnog okusa i zbog toga se dobro slaže s mnoštvom začina. Uz malo chillija i crvene paprike, palentu ćete za čas preusmjeriti na malo jače okuse, a uz luk i peršin na odličan „morski“ prilog.

Skuhanu palentu možete izliti u pleh ili kalup po svojem izboru i ispeći u pećnici. Pečena palenta se reže na kvadratne oblike i odlična je u kombinaciji s povrćem ili mesom u umaku kojeg volite.

Ključni savjeti za palentu:

  • Svako pakiranje dolazi s prijedlogom omjera vode i palente za kuhanje; ukoliko želite gušću teksturu, polako povećavajte količinu palente
  • Kada ugasite palentu, za kremastu teksturu dodajte malo maslaca, margarina ili žličicu najobičnijeg ulja i još malo promiješajte
  • Uz pečenu palentu, odlično do izražaja dolazi, vjerovali ili ne – kadulja (koja je ujedno i potentan afrodizijak!)
Pečena palenta spada u namirnice koje vjerojatno niste još probali, a mogla bi postati redovan izbor na meniju
Pečena palenta spada u namirnice koje vjerojatno niste još probali, a mogla bi postati redovan izbor na meniju

Obična brašna nisu neprijateljske namirnice…

Najveću revoluciju koju s običnim bijelim brašnom možete postići je spremanje tzv. flat ili naan breada. Najobičnije namirnice brašna, soli i vode uz pečenje na tavi daje okus koji nijedna industrijska tortilja ne može nadmašiti. Potrebno je malo vježbe dok ne naučite dobro izvaljati tijesto, ali ovo je vještina koju vrijedi posjedovati.

Pečeni flat bread možete kombinirati s povrćem i mesom na koji god želite način, a odlično se kombinira i s orijentalnim začinima poput curryja, korijandera, kumina i drugih.

Jedna od najpoznatijih „tajni“ svakog domaćeg kuhanja je svojstvo brašna da djeluje kao sredstvo za zgušnjavanje. Sljedeći put kad budete radili umak od bilo kojeg povrća (ili mesa) i želite posegnuti za vrhnjem za kuhanjem, možete se osloniti na brašno: u šalicu odvojite tekućinu umaka do pola šalice i polako miješajući dodajte dvije čajne žličice običnog glatkog brašna i miješajte dok se dobijete kremastu tekućinu. Tu tekućinu polako izlijte natrag u lonac s ostatkom jela i promiješajte dok se umak ne stisne.

Ako konzumirate veće količine kruha i sličnih pekarskih proizvoda, razmislite o isplativosti toga da povremeno sami ispečete kruh ili peciva. Iako to može zvučati kao komplicirani kulinarski pothvat, pogotovo za početnike, činjenica je da pekarski proizvodi uopće nisu toliko komplicirani – potrebno je samo strpljenje za tijesto koje nakon miješenja treba pustiti da odstoji. Istražite recepte za peciva i poigrajte se. Kad savladate bijelo brašno, možete prijeći i na nutritivno bogatije namirnice poput pirovog brašna, brašna od konoplje i drugih varijanti.

Ječam (orzo)

Bez brige, nećete kuhati ječmenu kašu. Iako hranjivo, jelo nikome nije posebno primamljivo. Ali, ječam je idealan izbor za one kojima su riža i tjestenina dosadili, a posebno za one koji su savladali barem jednu varijantu variva. Nutritivno bogatija i jeftinija (ali i kaloričnija!) žitarica od riže, dulje se kuha i traži malo više „stajanja“ pored štednjaka, ali konačan rezultat će vas uvjeriti da se rad isplatio.

Kod variva, ječam će dodatno obogatiti tekućinu jela i umjesto poluprozirne juhe, dobit ćete gušću i kremastiju teksturu koja će pojačati namirnice koje ste koristili. Nemojte zaboraviti da jačam spada u suhe namirnice pa ga je uvijek dobro držati barem par sati pod vodom prije kuhanja kako bi ubrzali proces.

Tofu i seitan nisu namirnice rezervirane samo za vegansku kuhinju…

Ako tofu i seitan vežete isključivo uz naizgled bezukusnu vegetarijansku i vegansku prehranu, vrijeme je da proširite kulinarske horizonte. Iako se doista pretežno koristi u bezmesnoj prehrani, obje namirnice su posljednjih godina dobile na popularnosti i kod mesojeda. Tri su razloga za to: ove namirnice su jeftine i relativno neutralnog okusa pa ih je lako kombinirati s drugima. Osim toga, sve više raste popularnost namirnica s visokim udjelom proteina.

Iako se tofu dobiva iz prerade sojinog mlijeka, seitan je u potpunosti dobiven od prerade pšeničnog glutena. S obzirom da se ne radi o mesu ili nekom drugom tipu bjelančevina, udio proteina je doista visok. Na 100g tofua unosite 8g proteina, ali 100g seitana sadrži do čak 75g bjelančevina. Za usporedbu – na 100g pilećih prsa unijet ćete oko 30g bjelančevina.

Treći razlog zašto su i tofu i seitan sve popularniji (i pristupačniji) su – marinade. Naime, s obzirom na neutralni okus, kuhari su se domislili brojnih marinada kojima se postižu fantastični okusi. Klasična mesna barbecue marinada uz dodatak ružmarina i ulja će od tofua napraviti vrhunski komad koji se može peći na tavi za salate ili u kombinaciji s povrćem, a s njim se dobro slažu i druge ugljikohidratne namirnice s ovog popisa.

Ključni savjeti za tofu i seitan:

  • nemojte da vas tekstura nemarinirane namirnice odbije; tekstura i okus su sasvim drugačiji nakon pečenja
  • s obzirom da su neutralni, tofu i seitan su namirnice koje „trpe“ eksperimentiranje sa začinima pa se slobodno poigrajte s onim što vam je dostupno
  • tanko rezani pa prženi tofu je iznimno hrskav pa je odličan za sendviče, a čak i kao dodatak burgerima umjesto slanine

I konačno – krumpir!

Kralj ugljikohidrata i stup svake kuhinje. Krumpir nam je svima poznat u četiri najosnovnija oblika: kuhani/pire, pomfrit, na salatu i obični krumpir pečen u pećnici. Međutim, krumpir spada u vječne namirnice s kojima se može postići nevjerojatno puno jela. U studentskoj prehrani nije čest jer je najčešća namirnica u ponudi u menzama, a i često se misli kako priprema iziskuje previše vremena zbog guljenja. Zbog toga, vrijeme je da se upoznate s receptom koji ne zahtijeva guljenje krumpirove kore.

Dobro oprani krumpir se može u komadu skuhati u slanoj vodi, a nakon što je kuhan, jednostavno ga zgnječite, posolite i nauljite te ravno u pećnicu dok ne dobije zlatnu boju i postane hrskav.

Od začina mu možete dodati što god želite – ovako spremljeni krumpir odlično dolazi u kombinaciji s ružmarinom ali bit će jako ukusan i s crvenom paprikom ili lukom u prahu. Ne morate ga kombinirati uz druge i „teže“ namirnice; jednostavan dip od jogurta, soli i peršina savršeno paše uz hrskave komade iz pećnice.

Konačan savjet za ugljikohidratne namirnice: začini, začini i začini

Ako imate nešto iskustva s kuhanjem, onda su u vašoj kuhinji vjerojatno sljedeći začini: sol, papar, crvena paprika, vegeta, suhi peršin i luk u prahu. Ovo su klasični začini svake domaće kuhinje u Hrvatskoj i od njih ne treba odustati kad kuhate klasične ugljikohidratne namirnice.

Međutim, okuse ćete podići na sasvim novu razinu ako ove začine proširite. Razmislite o vlascu, ružmarinu, timijanu i mažuranu od biljnih začina, a za orijentalni štih i nešto sasvim drugačije vrijeme je da se okušate i sa curryijem, kurkumom, đumbirom, kimom i korijanderom.

Većinu ovih začina ćete naći u svakom većem lancu trgovina, a oni nešto odvažniji mogu posjetiti i specijalizirane trgovine sa začinima. Za razliku od mesnih i povrtnih namirnica, navedene žitarice su namirnice koje će uvijek dobro ispasti bez obzira na kombinaciju začina, pa zašto se onda i ne poigrati!